Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа, добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.
«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.
Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна другая программа.
А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.
Хотите чегото другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.
«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.
В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между
«делать наименьшее из возможного , чтобы добиться увеличения силы»
и
«делать наименьшее из необходимого , чтобы довести до максимума увеличение размеров»
Цель протокола Оккама – последнее.
В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за одиндва месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.
Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.
Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.
«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT4 хотя бы до двух в неделю.
Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком жирным.
Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:
Сеанс 1: Жимы.
Сеанс 2: Тяги.
Сеанс 3: Упражнения для ног.
Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха, и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.
Источник: диета номер 5 рецепты
Комментариев нет:
Отправить комментарий